Anteriorización del hombro: cómo evitar problemas mayores

La anteriorización de los hombros es una postura en la que los hombros se inclinan hacia delante, perdiendo la alineación con la columna. Es una postura muy común en la sociedad actual debido, entre otras cosas, al uso excesivo de dispositivos electrónicos y largas horas frente al ordenador. El objetivo de este artículo es identificar y abordar los problemas de salud asociados a dicha postura, ofreciendo soluciones a través de la educación para una mejor higiene postural y ejercicios específicos, parte del papel de la fisioterapia en este problema. Así pues, hoy hablaremos de la anteriorización del hombro: cómo evitar problemas mayores.

Problemas asociados

Como hemos dicho, la postura corporal provocada por la anteriorización de los hombros hace que éstos se desplacen hacia adelante, alejándose de la posición natural y alineada con la columna vertebral. También se inclinan hacia abajo, lo que a menudo va acompañado de una curvatura excesiva de la espalda superior y un hundimiento del pecho. Además, es una posición en la que los hombros parecen estar “encorvados”.

Esta posición es causada o agravada, en muchas ocasiones, por la postura adaptada en el uso prolongado de dispositivos electrónicos, mala higiene postural en la jornada laboral, falta de ejercicio y debilidad muscular e, incluso, es típica en personas de carácter introvertido. 

La presencia de esta mala postura corporal puede llevar a problemas comunes como:

  • Dolor en la espalda, cuello y hombros, ya que añade tensión extra a estas estructuras, causando molestias.
  • Reducción de movilidad, que puede dificultar actividades cotidianas.
  • Debilidad muscular, afectando a diversos grupos musculares y a la postura general del cuerpo.
  • Contribución a la aparición de problemas a largo plazo de mayor importancia, como el desgaste en la columna vertebral y las articulaciones, lo que potencialmente puede conducir a problemas crónicos como hernias discales, pinzamientos nerviosos y cambios estructurales en la columna.

Es importante saber que al afectar negativamente sobre la alineación de la columna vertebral y la distribución del peso del cuerpo, existe una sobrecarga en la parte delantera. Esto suele resultar en una apariencia encorvada, menos erguida y menos atractiva, lo cual al mismo tiempo puede afectar la autoconfianza y la percepción de uno mismo.

¿Qué papel tiene la fisioterapia?

En estos casos, un fisioterapeuta evalúa la anteriorización de los hombros mediante la observación de la postura, evaluación de la movilidad y fuerza de los músculos implicados, Así se examinará la gravedad de la anteriorización y su posible causa.

El tratamiento siempre va a incluir: 

  • Ejercicios de fortalecimiento de la espalda y los hombros que van a ayudar corregir los desequilibrios posturales. 
  • Técnicas de estiramiento que alivian la tensión y mejoran la flexibilidad de músculos acortados.
  • Técnicas Miofasciales usando la terapia manual que libera tensión en la fascia y músculos tensos.
  • Evaluación y corrección de la postura mediante recomendaciones para mejorar la ergonomía en las actividades diarias y el ámbito laboral y tratar de concienciar de la importancia de las posturas.

El objetivo principal es restaurar la alineación adecuada de los hombros y prevenir problemas de salud asociados.

Ejemplos de ejercicios

Dependiendo de cada paciente, se adaptaran unos ejercicios concretos para ayudarle lo máximo posible en su problema. Aquí os dejamos unos ejercicios como ejemplo de lo que se puede llegar a hacer, aunque habría que estudiar el caso exacto en el que se aplican estos u otros ejercicios:

  • El ejercicio “gato-camello” es un desafío de movilidad y flexibilidad que involucra alternar entre las posturas del camello (posición de cuatro patas) y el gato (arquear y flexionar la espalda). Comienza en posición de cuatro patas. Inhala y arquea la espalda hacia arriba. Exhala y flexiona la espalda hacia abajo. Repite el ciclo varias veces.
  • Activación trapecio medio e inferior. Acuéstese sobre una esterilla y coloque su frente sobre ella. Extienda los brazos hacia los lados con las palmas hacia el suelo. Retrayendo las escápulas, levante las manos tanto como pueda. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones.
  • Retracción escapular. Colóquese de pie, contraiga su suelo pélvico y CORE. Rotando los hombros, muévalos hacia abajo y hacia atrás. Mantenga los codos pegados al cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.
  • Rotación externa de hombros con banda elástica. Colóquese de pie. Agarre la banda con ambas manos con un agarre supino. Doble los codos a 90º. Rotando los hombros, tense la banda tanto como pueda. Mantenga los codos pegados al cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala.
  • Ejercicio para hipercifosis. Situar los pies ligeramente separados de la pared y apoyar glúteos y espalda. Brazos pegados a la pared con flexión de 90º. Flexionar rodillas de forma que nos deslicemos por la pared dejando los brazos por encima de la cabeza. Flexión de hombros. Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Coja un palo con ambas manos al ancho de los hombros. En un movimiento semicircular, trate de alcanzar el suelo con el dorso de las manos. Asegúrese de que su no doblar los codos. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

Consejos del día a día

  • Ajusta la altura de tu silla y monitor para mantener una alineación adecuada.
  • Coloca recordatorios visuales o utiliza aplicaciones para recordar mantener una buena postura.
  • Realiza ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la espalda a diario.
  • Tómate pausas regulares para moverte y cambiar de posición.
  • Fomenta la conciencia postural al practicar la alineación adecuada muy a menudo.
  • En caso de que sea necesario, utiliza soportes lumbares y reposapiés para mejorar la ergonomía.

Conclusión

En conclusión, abordar la anteriorización de los hombros es esencial para mejorar la calidad de vida y prevenir problemas de salud a largo plazo. Mantener una buena postura no solo afecta la salud física, sino también la autoconfianza y la apariencia.

Desde UrbanFisio ponemos a tu disposición a nuestros mejores fisioterapeutas para que te ayuden a adoptar una rutina de ejercicios específica para corregir la postura. Estos pasos pueden marcar una diferencia significativa en la salud y el bienestar a lo largo del tiempo.

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