Salir a correr se ha convertido en una de las prácticas deportivas más extendidas entre la población, hasta el punto en que hay estadísticas que dicen que más de un 11% de la misma lo practica. Tiene múltiples ventajas: es un deporte fácil de compaginar con la agenda diaria, que necesita poco equipamiento y que puede practicarse en cualquier lugar. Lo malo es que, a veces, nos ponemos a practicarlo sin suficientes nociones técnicas y el riesgo de lesión puede ser importante. Por eso hoy nos planteamos: ¿Cómo hacer running sin lesiones?

¿Qué es el running?

El running es un deporte individual, basado en la acción física de mover los pies de forma rápida y rítmica para propulsarse hacia adelante a una velocidad superior a cuando se camina. Uno de los principales aspectos a tener en cuenta es que antes de empezar a correr, se debe realizar siempre un correcto calentamiento, mediante el cual ejercitamos los diferentes músculos y articulaciones del cuerpo. Esto se realiza con la finalidad de preparar el sistema musculoesquelético y cardiovascular para el mayor rendimiento posible. 

¿Cuáles son las principales técnicas o ejercicios de calentamiento?

Entre las principales técnicas de calentamiento destacan: 

• Ejercicios de movilidad: con la finalidad de activar las articulaciones implicadas durante la práctica del posterior ejercicio físico. Normalmente suele durar sobre unos 2 minutos.
• Ejercicios de estiramiento: con el objetivo de dotar más elasticidad y flexibilidad a los músculos para que puedan trabajar más cómodamente a mayor intensidad y ritmo. Para ello es fundamental movilizar todas y cada una de las articulaciones implicadas durante la carrera.

Generalmente, se suelen hacer por repeticiones o manteniendo unos 15-20 segundos por cada ejercicio. Entre los más utilizados se encuentran los siguientes: 

• Flexo-extensión de tobillo golpeando con el antepié en el suelo.
• Flexo-extensión de rodilla y rotaciones hacia un lado y otro.
• Zancada atrás estirando brazos arriba.
• Balanceos con una pierna simulando la zancada.
• Balanceos laterales.
• Hombros hacia adelante, atrás y cruzados.
• Técnica de carrera de brazos.
• Flexo-extensión, lateralizaciones y rotaciones de cuello.
• Skipping
• Talones atrás.
• Ejercicios generales: buscan aumentar el número de pulsaciones, para compensar la bajada que se produce durante los ejercicios de estiramiento, con la idea de aumentar la cantidad de sangre que llega al músculo. La duración de estos ejercicios no debe ser inferior a 5 minutos.

¿Qué problemas puede producir la práctica del running?

En el running pueden ocasionarse diversas lesiones de manera frecuente, especialmente cuando se realiza sin las nociones adecuadas. Entre las principales lesiones derivadas que suelen padecer los corredores se encuentran:

• Tendinitis rotuliana:

Inflamación y degeneración del tendón anterior de la rodilla que une la rótula a la pierna y se manifiesta con dolor por debajo de la rótula, generalmente al flexionar la rodilla. Se origina por microrroturas en el tendón originadas por un movimiento continuo y repetitivo.

• Tendinitis aquílea:

Ocasionada cuando los gemelos y sóleos tienen poca elasticidad, lo cual provoca dolores en el extremo inferior de la pantorrilla, por encima del talón. Normalmente, esto ocurre al correr de manera habitual sobre superficies duras. 

• Rotura fibrilar de isquiotibiales:

Se suele producir por una elongación o contracción con elongación muy brusca de los isquiotibiales o por forzarlo a una carga superior a su capacidad, provocando la rotura de alguna o varias de sus fibras. Es más común en los gestos explosivos, rápidos o que implican cambios de ritmo, por lo que generalmente afecta más a las piernas.

• Fascitis plantar:

Es una inflamación del tejido fibroso a lo largo de la parte inferior del pie, que conecta el hueso del talón con los dedos de los pies. Generalmente, suele provocar dolor intenso en el talón y se da, sobre todo, en personas con sobrepeso, que trabajan de pie o que utilizan un calzado inadecuado a la hora de salir a correr. 

• Periostitis tibial: 

Se caracteriza por una inflamación de una membrana muy resistente y gruesa que envuelve la tibia, denominada periostio. Esta lesión provoca dolor en la parte interna de la pierna y puede aparecer al cambiar a un entrenamiento más intenso. 

• Síndrome de la cintilla iliotibial o rodilla del corredor:

La inflamación de esta estructura tendinosa que conecta la cadera con la rodilla provoca dolor en la parte externa de esta última.  

• Condromalacia rotuliana:

Es un desgaste del cartílago de la articulación de la rodilla que se manifiesta a través de síntomas como dolor profundo y alrededor de la rótula al realizar determinados movimientos. Generalmente ocurre por inestabilidad o malposición de la rótula en su articulación con el fémur. 

• Fractura por estrés de los metatarsianos:

Se trata de la fractura de uno o más metatarsianos, generalmente los centrales, como consecuencia del impacto continuado en el running. Provoca un dolor intenso en la parte anterior del pie que obliga a detener la marcha.

¿Cómo prevenir las lesiones en el running?

Generalmente, para prevenir las lesiones derivadas de la práctica del running es importante seguir una serie de principios básicos o consejos a tener en cuenta:

• Realizar un buen calentamiento, para evitar lesiones de tipo muscular y ligamentoso.
• Realizar estiramientos para mejorar y mantener la flexibilidad, así como para mejorar el rendimiento deportivo. 
• Evitar correr en exceso en terrenos duros como el asfalto. Por otro lado, los terrenos blandos como la tierra o la hierba amortiguan y protegen las articulaciones.
• Principio de progresión. Para aumentar la capacidad de rendimiento físico, se deben aumentar el ritmo y la intensidad de la carrera de forma gradual.
• Diversificar el entrenamiento, combinando actividades cardiovasculares con carrera para evitar el impacto continuado y la aparición de lesiones.
• Comenzar caminando deprisa y alternar la marcha rápida con trote, lo que se conoce como jogging.
• Beber suficiente cantidad de agua: antes, durante y después de la carrera.
• Realizar un estudio de la pisada y utilizar el tipo correcto de zapatillas deportivas. Las zapatillas deben adaptarse a cada tipo de pie y estilo de carrera.

¿Cómo tratar las lesiones más frecuentes en el running?

Entre los distintos métodos de tratamiento de las lesiones derivadas del running están:

• Crioterapia: la aplicación de hielo o frío local en el foco de la lesión contribuye a evitar el dolor y a mejorar la circulación de los vasos sanguíneos, reduciendo la actividad metabólica, lo cual disminuye la inflamación y la rotura de tejidos musculares.
• Compresión: se limita la hinchazón y alivia ligeramente el dolor, envolviendo el área afectada con un vendaje elástico sin apretarlo mucho.
• Elevación: al mantener las piernas en alto se consigue reducir el dolor y la inflamación, aumentando el flujo sanguíneo en las extremidades.
• Kinesiotaping: estas vendas autoadhesivas que se pegan en la zona lesionada permiten aliviar el dolor, dar soporte y ayudar a una recuperación muscular más rápida.
• Masaje: mediante el uso de presión manual o algún otro instrumento, ejerciendo una acción analgésica sobre la zona lesional.

Si se padece dolor tras la práctica de running es importante tomar un descanso y aplicar los anteriores tratamientos, en todo momento supervisado por un fisioterapeuta para que pueda brindar la atención profesional indicada y necesaria en cada caso.