¿Cómo preparar una carrera? 3 cosas que deberías saber

UrbanFisio • 15 September 2016

PREPARAR UNA CARRERA

Llevas meses entrenando. Para ti esta carrera no es sólo deporte, significa superar el reto que te habías marcado. No compites contra nadie, estás ahí para demostrarte a ti mismo que lo puedes hacer. Quizá sea tu primera carrera y tu objetivo sea finalizarla, quizá te hayas propuesto mejorar el tiempo del año pasado, o quizá lo único que deseas es enseñar a tus hijos lo importante que es hacer deporte. Sea cual sea tu motivo, quiero desvelarte el secreto de cómo preparar una carrera.

Porque sí, todo tiene su secreto y lo que haces meses, semanas, días y horas antes de la carrera puede marcar el éxito o el fracaso de tu objetivo. 

¿Sabes lo que hay que hacer antes y después de una carrera? Hoy lo vas a saber, hacerlo o no dependerá de ti, y la fisioterapia tiene mucho que ver.

Quizá estes leyendo esto y pensando: “Yo no soy Martín Fiz, ni me quiero dedicar profesionalmente a esto… ¿un fisio para qué?”.

Pues precisamente porque no eres Martín Fiz tienes que cuidarte. Tu bienestar y conseguir tu objetivo depende de ello.

Si eres corredor, e incluso si acabas de empezar, seguro que te has molestado en informarte y elegir unas buenas zapatillas deportivas. Sabes que es básico para evitar lesiones y con la salud no se juega. Esto está genial pero, ¿y si vamos un poco más allá y aprendes a cuidarte desde dentro?

La gasolina antes de la carrera

hidratos-de-carbono

Prepara la carrera tomando hidratos de carbono.

Antes de una carrera necesitas una dosis extra de energía. Dependiendo de la distancia que vayas a realizar necesitarás alimentarte a base de carbohidratos de 5 a 1 día antes.

Si eres un ironman o ironwoman (te admiro), lo ideal es comenzar 5 días antes. 3 días antes si vas a correr una maratón y por lo menos un día antes para el resto de las distancias.

Lo digo porque mucha gente tiene la falsa creencia de que sólo es importante tomar carbohidratos el mismo día de la carrera.

¿Cómo tiene que ser el desayuno el día de la carrera?

El menú ideal antes de una carrera debe contener hidratos, pequeñas cantidades de proteínas (para evitar la sensación de vacío en el estómago durante la última parte de la carrera), evitar la grasa (ya que tarda mucho tiempo en digerirse) y la fibra (que te puede hinchar).

Un buen desayuno podría contener pan, avena, leche, frutos secos, yogur, fresas o arándanos,  plátano, y una barriga energética con carbohidratos.

Y por último, pero importantísimo, un zumo y mucha agua para estar bien hidratado.

Lo mejor es tomarlo 3 o 4 horas antes de la carrera.

 

¿Y qué comer después de la carrera?

Al cruzar la meta es recomendable comer y beber agua. Posteriormente es recomendable comer a base proteínas, para ayudarte a reparar el músculo.

 

El calentamiento antes de la carrera

El calentamiento antes de la carrera es fundamental

El calentamiento antes de la carrera es fundamental.

Ha llegado el momento de la verdad. Es el día de la carrera. Llevas visualizando este momento muchos días antes e incluso meses.

El calentamiento es básico a la hora de preparar la carrera y evitar lesiones. Cuanto más corta sea la carrera más importantes es realizar los ejercicios de calentamientos adecuados.

Lo ideal es llevar el mismo plan de calentamiento que el Fisio te enseñó a realizar y que llevas realizando desde hace tiempo. Ya lo has convertido en rutina, lo que conlleva un beneficio psicológico, puesto que te va a ayudar a permanecer relajado y seguro de ti mismo.

Lo bueno de tener un plan de calentamiento preparado por un UrbanFisio es que es totalmente personalizado. No todos debemos calentar igual, aunque sí existen una serie de características generales.

Se llama calentamiento porque aumenta la temperatura de tus músculos, lo que hace que estén menos rígidos, y por tanto con menos riesgo de lesión.

Calentar antes de una carrera no sólo es bueno para prevenir lesiones, sino una cuestión de salud.

No sé si lo sabes, pero a la salida de una carrera aumenta la cantidad de sangre bombeada hasta el corazón y se multiplica hasta por 6, lo que requiere un consumo de oxígeno mucho mayor (hasta 15 veces más). Esto sucede en el corazón de Martín Fiz y en el tuyo. Si calientas convenientemente, estarás reduciendo ese estrés repentino.

¿Qué ejercicios puedes hacer para calentar?

Como decíamos anteriormente, el UrbanFisio o tu entrenador personal te podrán ayudar a definir los ejercicios más convenientes para el calentamiento.

Lo ideal es comenzar a calentar de 10 a 15 minutos antes de la carrera e ir de menos a más. Los dos últimos minutos deben ser los más fuertes.

Entre los ejercicios más importantes están los de estiramiento, pero debe ser un estiramiento activo, corto y un poco de rebote controlado para preparar la zona. En función de la distancia de la carrera y de tu propio cuerpo deberás hacer más o menos series. Una vez más te recomiendo que consultes con profesionales como tu fisio o tu entrenador para saber cómo hacerlos.

Como curiosidad te contaré que, por ejemplo, yo tengo que incidir más en los estiramientos de mi pierna izquierda, puesto que tengo menos flexibilidad en ese lado y la mayoría de los esguinces me los he hecho en el tobillo y rodilla izquierda.

Y para finalizar, el último consejo es que no dejes de calentar hasta que vaya a empezar la carrera, procura que el cuerpo esté caliente, y más si vas a correr con bajas temperaturas.

Y a dormir

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Dormir bien te mantendrá enfocado durante la carrera. La mente también es muy importante.

Dormir bien es muy importante, no sólo el día de la carrera. El sueño hace que nos podamos mantener concentrados y enfocados.

Muchos corredores dan mucha importancia a la noche antes de la carrera, pero es importante llevar una buena rutina de sueño durante un mes antes.

¿Y sabes una de las causas más frecuentes de insomnio?

Los dolores y molestias musculares.

Muchas veces después de una paliza física tras un entrenamiento fuerte nos cuesta dormir y coger la postura ideal para descansar. Nos movemos de un lado al otro y sentimos los músculos supercargados.

Ese es el momento… ¡de ir al Fisio! Las sesiones de fisioterapia deportiva no sólo se deben realizar después del día de la carrera, sino que es recomendable acudir mucho antes. El Fisio te ayudará a preparar la carrera, a evitar lesiones y a hacer que tus músculos estén relajados y preparados para un esfuerzo físico tan grande.

Cuéntame, ¿sueles ir al Fisio antes de una carrera? 

Postdata: Este domingo 18 de septiembre es la carrera “Madrid Corre por Madrid”. Esperamos que sea un éxito y que todos consigáis vuestros objetivos, además de pasarlo muy bien. También os quería recomendar probar nuestro UrbanSport, un servicio de Fisioterapia deportiva encaminado a prevenir y tratar las lesiones deportivas.

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