El cuerpo no entiende de vacaciones, sino de carga de ejercicio. Cuando empezamos a hacer un entrenamiento de cualquier índole, bien sea correr, gimnasio, pádel, por nombrar algunos de los más corrientes, el cuerpo va creando un mayor número de conexiones con aquellos tendones o músculos que participan en la actividad, al igual que estos últimos tienen la capacidad de adaptarse y amoldarse. Si hemos hecho un parón de varios días, debemos tener en cuenta algunas cosas y saber cómo volver a entrenar después de vacaciones.

¿Qué pasa cuando paramos de entrenar?

Cuando realizamos una parada en el entrenamiento pautado, la mayor parte de las conexiones perduran durante un tiempo para una mayor adaptación en el caso de que vuelvan a necesitarse, al igual que los llamados automatismos, que reflejan una interiorización de los patrones de ejecución hasta el punto de ni siquiera tener que pensar en ello (la información no llegará a centros superiores); de ahí lo que coloquialmente se dice como que nunca se olvida cómo montar en bici o conducir. En cambio, en los tendones y músculos, no ocurre lo mismo.

¿Cómo vuelvo a entrenar sin hacerme daño?

El tendón está diseñado y acostumbrado a recibir fuertes tracciones generalmente, antes, durante y después de haber iniciado un entrenamiento prolongado. Para prevenir la aparición de una tendinopatía, se debe seguir la regla de no triplicar la carga a la que se somete el tendón en una semana respecto a las dos anteriores. Esto, aplicado por ejemplo a dos semanas de vacaciones, implicaría empezar con una carga equivalente al 33% de la que usábamos antes de vacaciones.

¿Qué progresión debo seguir?

Como ya hemos dicho, deberíamos empezar con una carga de trabajo del 33%, para acabar la primera semana en un 39% de intensidad. Después, continuar la segunda semana en un progresivo de 40% a 59% de intensidad. Y por último, la tercera semana ir progresando hasta recuperar el ritmo de ejercicio que hacíamos previamente. En el caso del músculo, la pérdida de masa muscular no comienza a notarse hasta pasados de 15 a 20 días, por lo que no hay de que preocuparse si el tiempo es inferior. En el caso de que fuera superior a esos días, podríamos usar una progresión parecida.

Si necesitas un ejemplo, aquí lo tienes.

En un ejemplo práctico, pongamos que un corredor corría sobre una pista de atletismo 10 Km, 4 veces a la semana.  Se va de vacaciones y tras un parón de 15 días, lo recomendable sería que pasase a correr el primer día no más de 3,300 Km y valore sensaciones. Podríamos aumentar 150 metros cada día de la semana entrenado. En la segunda semana, podremos aumentar en torno a 300 metros cada día entrenado y, la tercera semana, ir progresando poco a poco hasta haber recuperado el nivel previo de intensidad.

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