¡Felicidades a todas las madres! Este es un día para pasarlo en familia y, en UrbanFisio, queremos contribuir a hacerlo especial y por eso os hacemos llegar nuestro regalo saludable: consejos para que cuides tu salud y mejorar tu calidad de vida.

Son recomendaciones aptas para todas las mujeres, porque incluimos diferentes dificultades y progresiones.

Cuídate a través del ejercicio. Es un ingrediente vital, activo, enérgico y muy necesario para mejorar nuestra fuerza, resistencia e incluso flexibilidad. La fuerza está relacionada con la esperanza de vida, por tanto podríamos decir que invertir en ejercicio es invertir en esperanza de vida. En este artículo te recomendamos ejercicios fáciles de hacer pero muy completos.

Por otra parte, teniendo en cuenta que estamos sometidas a una vida con mucha actividad y estrés debemos complementar esta rutina del cuidado con unos ejercicios de respiración para liberar nuestra mente y relajarnos, es un momento para nosotras.

¿Qué ejercicios puedo hacer en casa?

Hay gran variedad de ejercicios, pero desde UrbanFisio te vamos a proponer los más sencillos y completos, con la recomendación en progresiones a realizar para que los adaptes a tu estilo de vida según la dificultad que quieras alcanzar. Recomendamos que los cambios y progresiones se hagan de manera gradual para que perduren en el tiempo y pasen a ser parte de nuestra nueva rutina.

Ojo a las variantes para versiones avanzadas y expertas. Recomendamos hacerlas con supervisión de un profesional, sobre todo para tener una buena técnica y evitar compensaciones.

Sentadillas

• La sentadilla es un ejercicio muy completo del tren inferior (desde los glúteos hasta los pies) para tener glúteos y piernas, fuertes y turgentes. Recomendamos que durante la ejecución no dejes de apretar tus glúteos y aconsejamos hacer 10 repeticiones en 3 veces.
• Variante: Puedes hacerlas agarrándote a una barra / silla / mesa (versión fácil), sin agarrarte a nada (versión intermedia), con una banda elástica cerrada a la altura de las rodillas (versión avanzado), con una pierna (versión experto).

Flexiones

• Las flexiones son un ejercicio excelente para trabajar el tren superior (desde los hombros hasta las manos), para tener unos brazos bonitos y tonificados. Recomendamos hacer 12 repeticiones 3 o 4 veces.
• Variante: Puedes modificar la dificultad apoyando las rodillas en el suelo o haciéndolas de pie contra la pared (versión fácil), con las piernas estiradas (versión intermedio), impulsándote con las manos y despegando las manos del suelo (versión avanzado), flexiones con una mano (versión experto).

Ejercicio de relajación consciente

• Recomendamos que te tumbes boca arriba, en una superficie cómoda, puede ser una esterilla o en la cama, aunque también puedes realizarlo sentada con la cabeza apoyada en el respaldo. Vamos a poner una mano sobre nuestro abdomen (por debajo del ombligo) y otra sobre nuestro esternón (por encima del pecho y debajo del cuello).
• Ahora, cierra los ojos, siente tu cuerpo, piensa en la posición de tus pies, tus piernas, tu espalda, tus brazos, tu cuello. Siente que estás aflojando las tensiones y cada vez te sientes más relajada. Durante toda la ejecución del ejercicio, sigue pensando en tu respiración, que parte de tu cuerpo se hincha más, y qué camino sigue el aire cuando lo sueltas. Concéntrate en las tensiones que aparecen cuando respiras e intenta soltar la tensión. Lo ideal es realizarlo entre 2 y 4 minutos.

Estiramiento generalizado de espalda

• Estando sobre una superficie semirrígida, o esterilla, vamos a sentarnos sobre nuestro talones, los brazos han de estar estirados hacia adelante y la cabeza reposa sobre la colchoneta, con la barbilla metida hacia el cuello.
• Vamos a estirar los brazos buscando longitud caminando con nuestras manos, intentando no mover nuestros glúteos, y sintiendo como aparece tensión sobre nuestra espalda, mantenemos 15 segundos y descansamos. Se puede realizar hasta 3 veces.

Además de los ejercicios en casa, ¿cómo puedo integrar la actividad física a mi estilo de vida?

Es muy sencillo, lo importante es hacer cambios progresivos, siempre de menos a más. Primero decidir qué es lo que nos gusta, qué material necesitamos, cuánto tiempo podemos dedicarle y estudiar cuándo podemos adaptarlo a nuestra agenda. También tendremos en cuenta si tenemos espacio o posibilidades de realizarlo en el hogar, cerca de casa, el trabajo, la guardería, las actividades extraescolares, los recados, etc.

Caminar y bici

El simple hecho de salir a caminar ya se considera actividad física. Puedes elegir un trayecto que te guste, dando un paseo en bici o andando. O cambiar la forma en que te desplazas a realizar tus gestiones y recados, hacer trayectos en bici o andando en vez de ir en coche.

Es muy beneficioso, pues estimula nuestra circulación sanguínea, mejora la calidad de nuestras articulaciones, mejora la densidad ósea, y ayuda a prevenir la aparición de la osteoporosis.

Subir escaleras

Podemos, también, tener pequeños gestos que marcan la diferencia como por ejemplo cambiar el ascensor por las escaleras.  Es importante empezar poco a poco, es decir, subimos por las escaleras y bajamos en ascensor. Si vives en un 6º piso, durante la primera semana del cambio, puedes subir los primeros 3 pisos andando y después coger el ascensor. Cada dos o tres semanas puedes aumentar la dosis en 1 piso más, hasta que puedas subir todos los pisos sin fatigarte.

La buena alimentación también contribuye

Es importante aprender sobre los alimentos no saludables como las frituras, el azúcar, procesados, que promueven un ambiente inflamatorio en nuestro cuerpo y es dañino para nuestra salud. Debemos llevar una dieta equilibrada e ingerir una variedad de alimentos con los nutrientes esenciales para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. Además, es muy importante que te mantengas bien hidratada, agua, infusiones, y zumos de fruta natural sin azúcar.

¿Cuál es la importancia de todo esto?

Todo esto es de suma importancia para nuestra salud, tenemos que aprender a ser conscientes sobre la alimentación, la actividad física y el ejercicio físico, pues van a condicionar nuestra calidad de vida.

Tener un estado de salud óptimo mejora los niveles de dolor. Esto quiere decir que cuando sufrimos una dolencia, si realizamos actividad física y llevamos un estilo de vida saludable, podemos mejorar la tolerancia a este dolor. Ello nos ayuda a ir superando esa fase y sentir más capacidad, influyendo de lleno en nuestro estado de ánimo.

La salud mental es realmente importante y se relaciona con multitud de problemas físicos. Mantener un estilo de vida saludable va a mejorar los niveles de estrés y descanso cada día.

Cuida tu cuerpo y potencia tu mente, porque tu salud es el mejor regalo. ¡Felicidades a todas las madres!