En los últimos años, mucha gente ha cambiado el entrenamiento en el gimnasio y ha pasado a realizarlo en casa. Desde la pandemia en 2020, ha habido un incremento de este tipo de rutinas de entrenamiento que permiten mantenerse en forma sin necesidad de desplazarse y con material muy básico y económico. Hoy os enseñamos ejercicios básicos y sencillos para empezar el año en forma.
La siguiente rutina de ejercicios se dividirá en cuatro bloques y se realizarán tres ejercicios por bloque. Un bloque consistirá en ejercicios específicos de brazos, otro bloque para espalda, otro para abdomen y el último para las piernas.
Este ejercicio se realiza de pie y consiste en hacer una flexión del codo con una resistencia o un peso en las manos. Normalmente se suele utilizar una mancuerna, pero también se puede utilizar una barra o una cinta elástica. Con este ejercicio trabajaremos principalmente el bíceps, el braquial y el antebrazo.
El siguiente ejercicio se puede realizar en casa apoyado sobre un banco, una silla o alguna superficie de la casa que sea estable y tenga una altura de 1 metro aproximadamente. Se trata de descender el cuerpo en vertical hasta llegar a un ángulo de 90º aproximadamente del codo con los brazos apoyados en la superficie. En este ejercicio se trabaja el pecho y el tríceps.
Las flexiones son un ejercicio que casi todos hemos hecho alguna vez en la vida. Un ejercicio muy básico pero muy completo ya que trabajan el pectoral, el tríceps, bíceps, CORE, cuádriceps y glúteos entre otros. La manera de hacerlos bien es apretar los glúteos y contraer el abdomen. Una vez estamos en el suelo, y manteniendo la mirada hacia el suelo, elevamos el cuerpo hasta que los codos queden estirados. Este ejercicio es muy intenso, ya que requiere de un trabajo completo del cuerpo, pero se puede facilitar el ejercicio doblando las rodillas y apoyando las rodillas en el suelo.
El primer ejercicio de espalda lo suelen denominar ‘Superman’ y se puede realizar en cuadrupedia o totalmente estirado boca abajo. Para realizarlo en cuadrupedia primero deberíamos colocarnos a gatas y meter el ombligo para adentro como hemos hecho con las flexiones. Una vez hecho esto, levantaremos una pierna y el brazo contralateral a la misma vez. Aquí lo importante es ver que la espalda la tenemos bien horizontal, que la cadera no esté girada hacia arriba cuando levantamos la pierna, que la rodilla de la pierna que levantamos no quede flexionada y que la punta del pie mira hacia abajo. Este ejercicio funciona muy bien para trabajar el glúteo, CORE y paravertebrales.
El puente de glúteos es muy importante para trabajar los glúteos, isquiosurales y la musculatura del tronco. Este ejercicio consiste en levantar los glúteos con las rodillas flexionadas y mirando al techo. La manera de trabajar bien los glúteos con este ejercicio es levantando la punta de los pies y/o acercando más los pies al glúteo al empezar el ejercicio. Incluso, se puede colocar una ‘mini band’ a la altura de las rodillas para aumentar la activación del glúteo. Además, antes de empezar es necesario apretar los abdominales, como en los ejercicios anteriores.
El remo se puede realizar con máquinas en el gimnasio, pero también se puede realizar con cintas elásticas. Se puede realizar sentado en el suelo con las piernas estiradas y pasando la cinta por los pies o sentado en una silla como en la imagen inferior. Lo más importante del ejercicio es mantener la espalda recta y apretar el abdomen mientras tiras los brazos hacia atrás intentando juntar las escápulas. Con este ejercicio se trabaja el dorsal ancho, trapecio, romboides, deltoides y braquial entre otros.
La plancha frontal ayuda a fortalecer el CORE, espalda, hombros y cuádriceps. Un ejercicio muy completo, el cual se realiza de forma similar a como hemos realizado las flexiones: contraer el glúteo , apretar el abdomen hacia adentro y apoyar los antebrazos en el suelo. También se puede realizar con los brazos totalmente estirados pero se trabaja de forma más efectiva con la plancha baja. La duración del ejercicio puede estar entre los 30 segundos y 1 minuto.
Este ejercicio de abdomen nos permite trabajar con mayor intensidad los oblicuos, aunque también se activa el recto abdominal, transverso, trapecio y deltoides. Para realizarlo bien se debe apoyar uno de los lados del cuerpo y ejercer una fuerza para elevar tu cuerpo de tal forma que el peso se reparta entre el antebrazo y el pie.
El conocido como ‘Dead Bugs’ o bichos muertos consiste en estirarse boca arriba y levantar las piernas con una flexión de rodilla de 90º y los brazos levantados, y una vez en esta posición hay que estirar una pierna y el brazo contralateral a la vez (como el superman pero boca arriba). Y como anteriormente, hay que intentar meter el ombligo hacia adentro al empezar el ejercicio. Principalmente se trabaja la estabilidad de la zona lumbar con una gran activación del CORE. La dificultad del ejercicio se encuentra en la estabilidad del tronco y la coordinación de los miembros superiores e inferiores.
La sentadilla es un ejercicio muy completo y básico para trabajar varios grupos musculares encargados de estabilizar y generar fuerza, como son los cuádriceps, isquiosurales, glúteos, CORE y gemelos. La técnica para realizarlos sería colocar los pies a la altura de los hombros y descender el cuerpo manteniendo la espalda recta, evitar sacar la pelvis hacia afuera, cabeza totalmente recta y evitar llevar las rodillas hacia adentro. Este ejercicio se puede realizar con diferentes variantes, por ejemplo se puede colocar una mini band para activar mejor el glúteo medio, hacerlo a una pierna y tener que trabajar más el CORE para estabilizar, colocar una fitball en la espalda apoyada en la pared para mantener una espalda recta, con una mancuerna pegada al pecho… Hay infinidad de posibilidades.
Como variación de la sentadilla tenemos la sentadilla búlgara que consiste en hacer una sentadilla con una pierna en el suelo y la otra sobre un banco, silla o taburete el cual te permite tener una menor estabilidad que con los dos pies en el suelo pero mayor estabilidad que tener una pierna al aire, por lo que es muy beneficioso para aumentar el trabajo de estabilizadores de cadera. También se puede realizar con peso ya sea mancuerna o barra que ayudaría a estabilizar.
Zancadas
La zancada es un ejercicio muy recomendable para fortalecer las piernas y glúteos y el cual permite también mejorar el equilibrio y la coordinación. La técnica del ejercicio se basa en adelantar una pierna y doblar la rodilla de esa pierna adelantada para descender el tronco hasta casi tocar el suelo con la rodilla de la pierna atrasada, el tronco se mantiene recto y a continuación se realiza un impulso hacia atrás para volver a la posición inicial. Es importante también evitar llevar la rodilla hacia adentro e inclinar la cadera o el tronco durante el ejercicio.
Cada uno de estos ejercicios puede ayudarte, pero no son los únicos. Si quieres empezar el año de la mejor forma posible, llámanos. En UrbanFisio te pautaremos tu rutina de ejercicio individualizada, enfocada a tus necesidades para que este nuevo año sea igual o mejor que el anterior.
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