Cinco ejercicios que podemos realizar para aliviar el dolor de cuello

UrbanFisio • 17 December 2020

El dolor cervical es uno de los dolores más comunes entre la población. A continuación, vamos a ver posibles causas, prevención y pautas generales para aliviar los síntomas.

Causas y origen del dolor de cuello

Son muchas las causas que podrían influir en la aparición del dolor de cuello, y por supuesto, estas deben ser evaluadas por un profesional de la salud. Sin embargo, si descartamos ciertos factores podríamos establecer, generalizando mucho, un origen común.

Cuando evaluamos nuestro propio dolor, debemos hacernos primero las siguientes preguntas:

  • ¿He sufrido alguna caída o golpe fuerte recientemente en la espalda, cuello o cabeza?

  • ¿He realizado algún gesto puntual que haya podido ser potencialmente lesivo para el cuello o la espalda?

  • ¿He tenido algún accidente de tráfico en los últimos meses?

  • ¿Me he fracturado algún hueso cercano al cuello o la espalda en el último año?

  • ¿He pasado por alguna cirugía en una zona cercana al cuello o la espalda en los últimos 6 meses?

  • ¿Tengo alguna enfermedad vascular, autoinmune o de otro tipo que pueda estar directamente relacionada con el dolor?

  • ¿Tengo últimamente algún síntoma extraño como pérdida de peso injustificada, o fatiga generalizada sin motivo?

Si la respuesta a alguna de estas preguntas es SI, te recomiendo que acudas a un profesional sanitario, y no trates de realizar un tratamiento por tu cuenta.

Si por el contrario, la respuesta a estas preguntas es NO, probablemente podríamos decir que el origen de tu dolor se encuentra en:

  • La realización de una postura mantenida que haya comprometido la musculatura cervical (como por ejemplo pasar muchas horas al día trabajando con el ordenador, con la cabeza ligeramente adelantada y los brazos en el teclado, o haber dormido con la cabeza en una posición extraña).

  • La repetición excesiva de un gesto donde estuvieran implicados la cabeza o los brazos (como cargar peso, realizar una mudanza o entrenar en un gimnasio).

Hay que matizar en este caso, que el estrés, la falta de descanso o sueño reparador, y una alimentación incorrecta pueden suponer factores agravantes del dolor, ya que el dolor se considera más una experiencia subjetiva y multifactorial donde se implican las estructuras físicas, componentes psíquicos y emocionales.

Una vez que la experiencia dolorosa ya ha aparecido, y he descartado todas las preguntas de la valoración inicial, ¿qué puedo hacer para aliviar el dolor?.

Ejercicios para aliviar el dolor de cuello

Vamos a tratar de establecer un protocolo general de ejercicios que podemos realizar para aliviar el dolor de cuello, detallando lo máximo posible cada uno de ellos para hacerlos correctamente:

  1. Auto-Estiramientos pasivos: son estiramientos pasivos cuando el movimiento lo realizamos con ayuda de nuestra propia mano, y no de manera activa. Existen dos estiramientos pasivos típicos que podemos realizar. Probamos cada uno de ellos, y si notamos estiramiento muscular en una de las zonas con dolor, lo mantenemos 30 segundos, pudiendo realizarlo hasta 3 veces, con un descanso de 30 segundos entre cada repetición.
  • Con una mano, pasamos por encima de la cabeza, y la apoyamos en la sien contraria (lateral de la cabeza) tirando de la cabeza hacia el lado del brazo que utilizamos. Mantenemos los hombros sin elevar. Por ejemplo, con la mano izquierda, tiramos desde el lateral derecho de la cabeza hacia el lado izquierdo.
  • El segundo estiramiento es muy parecido, aunque en este caso, colocamos la mano por encima de la cabeza ligeramente hacia la parte occipital (posterior) de la cabeza, y tiramos de ella hacia la axila del brazo que tira. Dirigimos la nariz hacia la axila. Por ejemplo, con la mano izquierda colocada entre la parte derecha y posterior, llevamos la nariz hacia la axila izquierda.
  1. Auto-Estiramientos activos: nos referimos como estiramientos activos, a los que realizamos moviendo de forma activa una parte del cuerpo, para poner en posición de estiramiento una estructura corporal. En este caso, vamos a valorar tres gestos donde la cabeza se mueve a un lado y otro, y en el lado donde menos dolor aparezca, lo realizamos 10 veces. Los gestos que realizamos se basan en decir con la cabeza “Si/No/Tal vez”:
  • Decir que “Si”: miramos de forma activa al techo y al suelo, y si por ejemplo tenemos dolor al mirar al techo, miramos al suelo de forma lenta 10 veces, de manera que cuando lleguemos al final del movimiento, forzamos un poco más de movimiento, para estirar la musculatura.

  • Decir que “No”: miramos de forma activa al lado derecho y lado izquierdo, y si por ejemplo, tenemos dolor al mirar a la derecha, miramos al lado izquierdo 10 veces de forma lenta, forzando ligeramente el movimiento al final del rango.

  • Decir “Tal vez”: llevamos la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, y repetimos con el lado derecho, sin subir los hombros. Si aparece más dolor al ir hacia el lado izquierdo, vamos 10 veces al lado derecho, forzando ligeramente el movimiento al final.

El cuello está diseñado para realizar gran cantidad de movimientos. Es muy importante que no caigamos en conductas de miedo-evitación del movimiento del cuello, y que los realicemos en cuanto el dolor nos permita. Debemos realizarlos de manera lenta y controlada, sin movimientos bruscos para no provocar respuestas de protección muscular.

  1. Contracciones isométricas: Las contracciones isométricas son aquellas donde existe activación muscular, pero no se produce movimiento. Producen cierta analgesia y ayudan cuando el movimiento es doloroso. Trataremos de realizar los movimientos del ejercicio anterior, poniendo una leve resistencia con nuestras manos en sentido contrario al movimiento. Ejercemos una fuerza leve con la cabeza (algo menos del 50% de nuestra fuerza máxima) contra la resistencia de las manos, durante 6-10 segundos, y descansamos el mismo tiempo. En las contracciones no debe producirse movimiento de la cabeza.
  1. Activación de la musculatura cervical profunda: hablamos de músculos cuya función no es generar movimiento, sino dar estabilidad y control a una estructura. Cuando mantenemos mucho tiempo la cabeza adelantada (por ejemplo al usar el ordenador), esta musculatura pierde tono (fuerza de activación), comprometiendo la estabilidad cervical.

Para activarlo de nuevo, podemos realizar el ejercicio del doble mentón. Para ello, debemos imaginar que un hilo tira desde la parte superior de nuestra cabeza hacia arriba, de manera que nuestro cuello por detrás se aplana. Por delante el gesto es como si quisiéramos enseñar la papada (de ahí su nombre, doble mentón). Podemos realizar la contracción durante pocos segundos, y unas 10 repeticiones, ya que este músculo se fatiga con facilidad. En caso de resultar muy difícil, podemos hacerlo tumbados boca arriba, o de pie, apoyando la espalda en la pared, llevando la cabeza a tocar la pared.

  1. Auto-masaje con pelota: Con una pelota de tenis o similar, podemos darnos un auto-masaje rodando la pelota por la zona del cuello afectada con la mano, o apoyar la pelota en la pared haciendo presión hacia ella con el cuerpo, rodarla lentamente para aliviar ligeramente el dolor, o incluso aumentar nuestra tolerancia al mismo. El masaje puede generar un dolor soportable. No debemos provocar un dolor insoportable, ya que podríamos irritar las estructuras afectadas. Podemos rodarla durante varios minutos.

Prevención del dolor de cuello

Cuando tratamos de actuar sobre los factores de riesgo de aparición de dolor cervical, debemos pensar en aquellos sobre los que podemos inducir cambios. Vamos a enumerar una serie de acciones que podemos tener en cuenta  y poner en práctica para prevenir el dolor de cuello:

  • Mantener una vida activa, evitando el sedentarismo.

  • Realizar actividad física moderada o intensa recurrente.

  • Realizar una alimentación completa y variada.

  • Descansar correctamente, tanto durante el sueño como durante el día.

  • Evitar el mantenimiento de posturas “poco ergonómicas” durante largos periodos de tiempo, como adelantar la cabeza con el ordenador.

  • Cuidar una correcta higiene postural en la jornada laboral, sobre todo si se trabaja sentado y con ordenador, manteniendo la espalda erguida, y el monitor a la altura de los ojos.

  • Contactar con un sanitario en caso de aparecer síntomas leves, para evitar complicaciones.

Por supuesto, este documento es de carácter informativo, y nunca debe sustituir el tratamiento con un profesional de la salud. Lo más recomendable es ponernos en manos de un profesional ante un dolor o posible patología.

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Bibliografía

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