La nutrición deportiva es una especialidad de la propia nutrición aplicada a las personas que practican todo tipo de deportes. El propósito de la nutrición deportiva es cubrir todas las etapas relacionadas con el entrenamiento, la competición, la recuperación y el descanso. Hoy te explicamos la importancia de la alimentación en el deporte y cómo evitar lesiones.
La dieta de los deportistas se basa en tres parámetros principales:
La hidratación es fundamental en la práctica deportiva y realiza las siguientes funciones:
La deshidratación perjudica el rendimiento tanto físico como mental y es aún más perjudicial en ambientes calurosos y en ejercicios de larga duración. Los deportistas deben beber antes, durante y después de la competición para limitar los déficits de agua y sal.
Alimentos como el pescado, pollo, carnes magras, productos lácteos y frutos secos son ricos en proteína. El consumo de proteínas pueden llegar a aportar entre 5-10% del total de energía gastada en el caso de los deportistas, a diferencia de una persona que no practica deporte, en cuyo caso las proteínas no hacen la función de fuente de energía.
Esto se debe a la síntesis proteica generada después de realizar ejercicio, aunque el consumo de proteína dependerá del tipo de deporte, la intensidad del ejercicio, la frecuencia del entrenamiento, la ingesta energética a través de la dieta y las reservas de hidratos de carbono.
Además, se ha comprobado que la suplementación de proteína mejora la fuerza muscular y el tamaño del músculo en entrenamientos de resistencia. Aparte, la suplementación de proteína es más efectiva en personas entrenadas en fuerza y Aunque el consumo superior de 1,6 g/kg/día no contribuye a una mayor ganancia muscular con entrenamiento.
Productos como el cereal, el pan, pasta, arroz, fruta, legumbres, patatas y productos lácteos contienen carbohidratos. El consumo de los carbohidratos en deportistas, tienen como objetivo la aportación de energía adecuada, mediante el aporte de glucosa al sistema músculo-esquelético y al hígado, permitiendo la síntesis de glicógeno hepático.
La ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento debería valorarse según la duración e intensidad del propio entrenamiento. En deportes de alta intensidad con una duración de 1 hora aproximadamente, pequeñas cantidades de carbohidratos mejoran el rendimiento deportivo a través de los efectos sobre el sistema nervioso central. Mientras que 30 – 60 g de carbohidratos sería adecuado en deportes de una mayor duración (1 – 2,5 horas). Y para competiciones de mayor duración (>2,5 h) pueden ingerir una cantidad de hasta 90 g de carbohidratos.
En la categoría de grasas insaturadas (grasas saludables), se encuentran productos como el salmón, atún blanco, aguacates, aceite de oliva y frutos secos. Es aconsejable que los deportistas ingieran un 20-30% de grasas en las calorías totales del día, con el objetivo de cubrir los ácidos grasos esenciales. Aunque también se aconseja disminuir la cantidad de grasa en la comida previa a una competencia deportiva.
Si tienes dudas sobre como realizar una dieta equilibrada y ajustada a tu deporte o entrenamiento en concreto, acude siempre a un especialista. Los nutricionistas te darán las mejores pautas para ello y junto a un fisioterapeuta, conseguirás mejorar tu rendimiento. Así que no lo dudes, UrbanFisio te espera.
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