La pubalgia y como podemos tratarla

La pubalgia es un dolor característico de la zona del pubis, que al complicarse produce dolor referido hacia zonas de las ingles o del abdomen (normalmente el bajo abdomen). El dolor suele comenzar debido a la sobrecarga de los músculos adductores como consecuencia del desequilibro de fuerzas entre los adductores y la musculatura abdominal. Es una patología común entre deportistas y personas con mucha actividad deportiva, destacando los deportistas que practican fútbol, hockey y rugby. Esto tiene que ver con ciertos movimientos repetitivos que son esenciales en dichos deportes. Existen diferentes tipos de tratamientos y enfoques para esta patología, pero en este articulo nos vamos a centrar en que ejercicios podemos hacer en casa.

¿Qué ejercicios me pueden ayudar a encontrarme mejor?

A continuación, vamos a daros unos ejercicios para tratar la pubalgia:

  • Estiramiento de isquiotibiales y cadena posterior: nos colocamos frente a una silla/taburete que nos permita hacer una flexión del tronco de 90º, manteniendo las piernas totalmente estiradas. Mantenemos la posición durante 30 segundos, 5-6 repeticiones.

  • Estiramiento de isquiotibiales frente a la pared: nos tumbamos en una esterilla y colocamos las piernas estiradas hacia arriba contra una pared, buscando conseguir los 90º de flexión de la cadera. Mantenemos la posición durante 30 segundos, 5-6 repeticiones.

  • Ejercicio isométrico de adductores: nos colocamos sentados en una esterilla, las plantas de los pies se tocan y las rodillas quedan mirando hacia afuera. Colocamos nuestros codos sobre las caras internas de ambas rodillas, y el objetivo es hacer fuerza moderadamente con nuestras rodillas intentando juntarlas. Serán nuestros codos los que impedirán que se junten, generando tensión en la parte interna de nuestros muslos (adductores). Mantenemos la fuerza durante 3-5 segundos y soltamos otros 3-5 segundos. Se realizan 10 repeticiones en 3 series.

  • Ejercicio de puente glúteo: nos tumbamos boca arriba y estirados en una esterilla. A continuación flexionamos las rodillas y ponemos los pies en el suelo. El ejercicio consiste en empujar con los talones y subir las caderas hacia el techo mientras apretamos los glúteos. Resistimos la bajada mientras apretamos el abdomen. Todo ello a ritmo lento. Se realizan 10 repeticiones en 3 series.

  • Automasaje de adductores: nos ponemos sentados en una silla o taburete, realizando un masaje con fuerza suave/moderada sobre las fibras de los músculos adductores. Hay que centrarse en la zona que va desde la ingle hacia la cara interna del muslo, sobre todo en la parte que nace de la ingle y que será la más dolorosa. Aplicamos el masaje unos 10 minutos al menos una vez al día.

Ante cualquier duda, debes acudir a un fisioterapeuta para que te de más información o te ayude en la lesión. Desde Urban Fisio te atenderemos cuanto antes para realizar tu tratamiento y recuperarte lo antes posible.

 

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