Cómo prepararse para la temporada de esquí

Diversión en contacto con la naturaleza

Los amantes del esquí conocemos bien esas sensaciones que hacen que volvamos invierno tras invierno a las cumbres nevadas de nuestras montañas: el contacto con la naturaleza, la tranquilidad, la grandiosidad de los paisajes, la velocidad, el espíritu montañero…

La mayoría de los esquiadores nos acercamos a las pistas con ánimo de esparcimiento, pero no debemos olvidarnos de los competidores y competidoras que, repartidos en los clubes y federaciones de nuestra montañosa geografía, entrenan para participar en eventos nacionales e internacionales.

Recordemos también que la nieve se ha vuelto cada vez más accesible a personas con discapacidad física o intelectual, y que ofrece un marco estupendo para la integración, con posibilidad de participar en competiciones específicas.

 

Preparación previa

Para realizar nuestro deporte con todas las garantías es importante, además de mantener una buena forma física general, realizar un entrenamiento de fuerza específico para la parte de nuestro cuerpo más solicitada durante su práctica: las piernas o tren inferior.

Los ejercicios que os recomendamos realizar, 3 veces por semana, en 3 series de 10 repeticiones, son los siguientes:

  • Sentadillas

  • Peso muerto

 

Simple

Sobre una pierna

  • Zancadas laterales

  • Subidas a cajón a una pierna

  • Curl de piernas deslizante

  • Planchas

 

Frontales

Laterales

  • Abductores con gomas elásticas

 

Recordad que antes de realizar estos ejercicios con carga debéis dominarlos bien sin peso añadido, y luego ir añadiendo peso progresivamente. Por otra parte, hay que adaptarlos evidentemente a vuestra condición física general, edad y demás circunstancias individuales. Sería ideal que un preparador físico o un fisioterapeuta os guiara.

 

Antes y después de la jornada de esquí

Antes de lanzarnos por las pistas deberemos realizar ejercicios de calentamiento para disminuir el riesgo de posibles lesiones.

Nuestra recomendación es hacer 10 repeticiones, de forma suave y sin rebotes:

  • Sentadillas
  • Elevación de piernas de frente y de lado (flexión y abducción de cadera)
  • Saltos flexionando ambas piernas a la vez hasta la altura de la cintura
  • Sprint estático
  • Hacer círculos en ambos sentidos con las piernas (circunducciones de cadera) y los hombros
  • Rotaciones del tronco hacia ambos lados.

 

Al acabar el día, para ayudar a la musculatura a recuperarse y disminuir la sensación de agujetas, nos conviene realizar estiramientos mantenidos (alrededor de 30 segundos) y progresivos (vamos ganando poco a poco estiramiento) de glúteos, psoas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y gemelos.

 

La importancia de un buen equipo

No se puede exagerar la importancia de equiparnos bien a la hora de afrontar la montaña: gafas de sol, casco, botas que se adapten perfectamente a nuestro pie, esquís adecuados para nuestro nivel y fijaciones bien reguladas. Debemos además ser conscientes de que las condiciones del tiempo y la nieve pueden cambiar rápidamente, así como estar atentos a las señales que nos indiquen que nuestra musculatura se está fatigando demasiado, con el consiguiente riesgo de lesión.

 

Lesiones más frecuentes del esquí

Las lesiones en el esquí no son muy frecuentes, pero a veces ocurren. Motivadas generalmente por caídas o giros bruscos. Generalmente son contusiones pudiendo agravarse en forma de distensiones, contracturas, roturas de fibras, luxacipnes o fracturas.

Las lesiones más frecuentes son de rodilla, hombro y mano. En la rodilla los principales focos de afecciones son el ligamento cruzado anterior o el ligamento lateral interno, pudiendo sufrir distensiones, rotura parcial o total.

En el hombro suelen producirse luxaciones. En cuanto a la mano, en ocasiones se produce “el dedo del esquiador”, que es la rotura del ligamento colateral cubital de la articulación metacarpo-falángica.

Además podemos sufrir contusiones en columna vertebral o pelvis, entre otros sitios. Las causas generales de las lesiones son la falta de preparación física, cansancio, llevar una indumentaria o material incorrecto, asumir riesgos excesivos, o actos fortuitos.

 

Tratamiento

Desde UrbanFisio podemos ayudarte tanto en la preparación para la práctica de este deporte, ayudarte a descargar,estirar tu musculatura correctamente o tratar la lesión producida así como la readaptación para volver a practicar deporte de una forma segura, con menos riesgo de lesión. Además contamos con fisioterapeutas que practican este deporte y lo conocen bien, pudiendo aconsejar en todo momento.

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