¿Tienes pensado ir a caminar o realizar alguna ruta?

Antes de aventurarte a realizar senderismo, hay algunos aspectos que deberías tener en cuenta. Aunque caminar nos parezca fácil porque lo llevamos haciendo toda nuestra vida, hay que estar preparados para ello y saber cómo debemos hacerlo de forma correcta.

Para ello explicamos a continuación las lesiones más frecuentes que se suelen tener, así como el equipamiento que debemos llevar y algunas pautas de calentamiento y estiramientos con el fin de evitar dichas lesiones.

Algunas de las lesiones más frecuentes en senderismo:

• Esguinces: son muy frecuentes tanto de tobillo como de rodilla, surgen debido a una torcedura. Dependiendo del daño se pueden clasificar en tres grados
  • Grado 1 es un estiramiento o desgarro ligero del ligamento con dolor, hinchazón y rigidez leve.
  • Grado 2 (moderado) es un desgarro más grande pero incompleto con dolor, hinchazón y hematoma moderados.
  • Grado 3 (grave) es un desgarro completo del ligamento o ligamentos afectados, con hinchazón y hematoma más significativos.

• Fracturas de tobillo y rodilla. Se producen cuando hay caída o torcedura con un mayor impacto o estrés.

• Tendinitis rotuliana y aquilea. Se produce una inflamación de la zona normalmente por sobrecarga.

La preparación de la ruta

Lo primero que debemos hacer es conocer la ruta que vamos a realizar, la duración de ésta y de si estamos preparados físicamente para realizarla. Hay que tener en cuenta si tiene muchas subidas y bajadas o si el terreno es inestable, así como el clima que va a hacer para ir bien preparados para la actividad y realizar un senderismo lo más saludable posible.

¿Qué debemos llevar con nosotros?

• Buen calzado. La suela tiene que ser rígida y la bota en sí tiene que transpirar bien y sujetar bien el tobillo. Hay que tener en cuenta que sea un calzado cómodo.
• Ropa cómoda y transpirable.
• Hidratación. Hay que beber agua durante el camino para estar bien hidratado.
• Se puede establecer un descanso cada cierto tiempo para tener un buen ritmo de marcha o bien cuando se requiera.
• Mochila: en la mochila debe ir bien ajustada a nuestra espalda, nos podemos ayudar de las correas que tienen. Llevar solo lo imprescindible.

Una vez ya tengamos todo preparado, llega la hora de prepararnos nosotros.

Calentamiento antes de empezar la ruta

Para hacer un buen calentamiento, tenemos que predisponer los músculos a la actividad, esto se hace poniendo en movimiento a las articulaciones. Para que resulte más dinámico, podemos seguir siempre el mismo patrón, y así no se olvida calentar ninguna articulación.

La propuesta de calentamiento que hacemos empezará desde los tobillos subiendo por las demás articulaciones hasta terminar en el cuello.

• Para los tobillos, podemos empezar con círculos suaves, seguidos de un movimiento oscilante desde la punta del pie al talón

• Seguimos con las rodillas con movimientos en círculos, primero en un sentido y después en el contrario. También haremos movimiento doblando y estirando.

• Para las caderas, pondremos las manos en ambas caderas y haremos giros.

• Con el tronco, haremos movimiento de rotación.

Aunque los miembros superiores no trabajen tanto en esta actividad, también los tenemos que calentar ya que se van a encargar de cargar con el peso de nuestra mochila. Para ello haremos movilizaciones generales de hombros, codos y muñecas.

Para finalizar el calentamiento haremos movilizaciones de cuello: mirar hacia un lado a otro y haremos giros con la cabeza empezando desde un hombro y finalizaremos en el hombro contrario.

Estiramientos al terminar la ruta

El senderismo no termina cuando finalizamos la ruta, sino que después debemos estirar para dar al músculo elasticidad y relajarlo y así evitaremos que siga tan activo como lo era en la actividad.

Haremos estiramientos sobre todo de piernas, aunque también es bueno destensar los hombros, que han llevado la carga de la mochila.

• Estiramientos de cuádriceps: se realiza de pie, tomamos el pie con la mano del mismo lado y flexionamos la rodilla, se puede realizar una extensión de cadera para aumentar el estiramiento.

• Isquiotibiales: para ello partimos de una posición de pie y con las piernas completamente estiradas realizaremos una flexión de tronco intentando llegar a tocar el suelo con las manos.

• Gemelos: si disponemos de una pared o un árbol donde apoyarnos, apoyaremos manos en la pared y el pie del gemelo que queremos estirar. Luego realizaremos una flexión de codos de tal manera que acercamos nuestro cuerpo a la pared, pero manteniendo siempre una extensión de la rodilla.

• También podemos realizar algún estiramiento general para la musculatura de la espalda. Para ello nos colocamos de pie y nos inclinaremos hacia un lado bajando la mano por la pierna.
• Musculatura cervical:
  • Musculatura lateral del cuello: inclinamos la cabeza hacia el lado derecho, intentando acercar la oreja al hombro, mientras con la mano del lado contrario intentamos tocar el suelo. De esta forma evitamos elevar el hombro.
  • Estiramiento de la nuca: partimos de una posición recta, colocamos ambas manos detrás de la cabeza y empujamos la cabeza hacia abajo. Evitando flexionar la zona dorsal y lumbar.

El calentamiento y el posterior estiramiento de los músculos que hemos utilizado es importante para llegar a realizar un senderismo sano.

Si tienes alguna duda, consulta, o piensas que requieres de tratamiento fisioterápico debido a alguna lesión, recuerda que acudimos a tu casa, hotel u oficina. Elaboraremos un diagnóstico y te indicaremos el tratamiento a seguir.

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