¿Trabajas demasiadas horas seguidas con el ordenador? ¿Pasas mucho tiempo utilizando el teléfono móvil? ¿Sueles usar tu móvil cuando viajas en metro?

Si en tu día a día ves o adoptas posturas similares a estas, nos encontraremos ante el Síndrome de la Cabeza Adelantada o Síndrome Cruzado Superior, en el cual existe un desequilibrio de las curvas fisiológicas de nuestra columna vertebral: la cabeza se desvía hacia delante con respecto al tronco (si observamos a esta persona de perfil).

Esto nos llevará a un desequilibrio muscular, aumentando el tono de trapecio superior, esternocleidomastoideo y musculatura suboccipital. Debido a esto podemos acabar teniendo dolor en la zona media y alta de la espalda, cabeza o zona anterior del cuello.

Aunque es común verlo en personas mayores como resultado de un proceso natural degenerativo del cuerpo, desafortunadamente, el uso excesivo de dispositivos móviles, ordenadores y tablets en la actualidad está haciendo que cada vez sea más frecuente encontrar el síndrome cruzado superior en personas jóvenes.

Podemos llegar a esta alteración postural por una suma de muchos factores, entre los que destacamos los nerviosos, emocionales, anatómico-fisiológicos o posturales. Es cierto que algunos de estos puede no depender de nosotros, pero si podemos tener un papel fundamental en controlar otros:

¿Cómo podemos mejorar y/o prevenir este problema?

• VIGILA TU POSTURA: Sobre todo cuando utilices dispositivos electrónicos. Evita que tu cabeza esté durante mucho tiempo inclinada hacia abajo, para ello mantén los dispositivos a la altura de tus ojos. Siéntate con la espalda pegada a la silla y los pies paralelos en el suelo.

• UTILIZA AYUDAS ERGONÓMICAS: Adapta el mobiliario laboral a tus necesidades. Usa una silla con respaldo regulable en altura para que tanto tu cadera como tus rodillas formen un ángulo de 90 grados, haz que la pantalla del ordenador esté a la altura de los ojos, y si es necesario utiliza un cojín lumbar, reposamuñecas o reposapiés.

• EJERCICIOS DIARIOS: Realiza diez repeticiones de lo siguientes ejercicios 3 veces al día. Puedes hacerlos tanto de pie como sentado y ¡sólo te quitarán unos minutos de tu dia!

1. Retracción Cervical: Haz el gesto de “sacar papada”, vigilando que tu barbilla quede paralela al suelo. Aguanta 3 segundos al final del movimiento (puedes ayudarte empujando la barbilla con tu mano).
2. Juntar Escápulas: Lleva los hombros hacia atrás intentando juntar las dos escápulas. Agua también 3 segundos al final del movimiento.
3. Sacar pecho: Saca pecho a la vez que coges aire llenando los pulmones, aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial de forma suave soltando el aire.
   

Esperamos que te sirvan de ayuda estos consejos para tu día a día. Pero si tienes molestias en la espalda y sospechas que puede estar relacionado con tu postura pide cita con tu fisioterapeuta para que te realice una valoración y tratamiento completamente individualizados. ¡En Urbanfisio podemos ayudarte!