¿Vas a hacer el Camino de Santiago? No te lesiones

Ya empieza la época perfecta para el gran reto de muchas personas, el de realizar el Camino de Santiago. Desde hace años se recomienda evitar la vida sedentaria, aconsejando el tradicional paseo, que es una actividad asequible para casi toda la población. Según las últimas encuestas realizadas, al 62% de los españoles les gustaría llevar a cabo esta práctica deportiva de manera habitual y el Camino de Santiago les supone una gran motivación. Sin embargo, muchas de las personas que lo realizan, sobre todo la primera vez, lo hacen de manera improvisada o entrenando solamente 3 semanas antes y sin descanso. Por eso, si vas a hacer el Camino de Santiago, te explicamos algunas cosas para que no te lesiones.

Por lo que, a continuación, nombraré algunas recomendaciones generales para todas aquellas personas que quieran hacer esta actividad de la mejor manera posible y en las mejores condiciones para que sea una experiencia exitosa.

Recomendaciones generales

  • La decisión de realizar el camino hay que tomarla con suficiente antelación (por lo menos de 3-4 meses).
  • Es importante saber el lugar de comienzo de la peregrinación, el medio de transporte que se va a utilizar y de cuántos días se dispone, para planificar cada etapa con detalle. Como término medio, se suele recorrer 4-5km a la hora, y no se recomienda caminar más de 25-30km al día.
  • Las mejores estaciones del año para hacerlo son la primavera y el inicio del otoño, ya que la temperatura suele ser más templada.

Además, por otra parte interviene la condición física de cada persona, por lo que en los meses de preparación hay que entrenar de la manera más eficiente posible.

¿Por donde empiezo a entrenar?

El programa de entrenamiento se dirigirá fundamentalmente a conseguir un buen acondicionamiento cardiorrespiratorio y del sistema músculoesquelético, que es el que nos va a transportar hasta la meta programada. Todo ello, debemos hacerlo de manera organizada, progresiva y dirigida por un profesional si es posible.

Entrenamiento de la flexibilidad

  • Se realizarán todos los días tanto en época de preparación como durante la ruta.
  • Hay que ejecutarlos sin prisas, ya que los movimientos rápidos son perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres.
  • Los ejercicios de flexibilidad pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o ejecutarlos de forma independiente en cualquier momento del día.
  • Hay que realizar ejercicios sencillos de todo el cuerpo. Se deberá aguantar 20-30 segundos en cada posición de estiramiento, y repetir cada ejercicio entre 3 y 5 veces.

Potenciación muscular

Se aconseja realizar ejercicios específicos de piernas, espalda, abdominales, etc. Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios en máquinas o en los que utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad (abdominales, sentadillas, fondos, etc). La fuerza se desarrolla aumentando el peso que cogemos, y la resistencia con el número de repeticiones. Hay que evitar efectuar un exceso de trabajo para prevenir el dolor y/o la lesión muscular.

Se recomiendan circuitos que incluyan 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares, realizando 2-3 series de 8 a 12 repeticiones de cada uno, 3-4 días por semana.

Preparación aeróbica

Se realizará andando o en bicicleta, debiendo empezar por lo menos 3 meses antes de la fecha fijada para iniciar la ruta. Cualquiera que sea la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requiere aumentar la demanda de oxígeno y resistir por un tiempo determinado.

Consejos para aumentar la capacidad aeróbica:

  • Comenzar realizando esfuerzos pequeños e ir aumentando su intensidad y duración poco a poco.
  • Durante las 2 primeras semanas, caminar 1 hora (unos 5km). Realizar esto 4 veces a la semana (días alternos).
  • Durante la tercera y cuarta semana, caminar unos 10km al día, 3 días a la semana (días alternos).
  • Durante el segundo mes, realizar una caminata semanal de 20km, y 1 o 2 de 10km.
  • Durante el tercer mes, realizar una caminata semanal de 25km, y 2 de 10km.

Recomendaciones para la elección del calzado correcto

  • No debe oprimir el tobillo. Utilice un calzado cómodo y ligero.
  • En su mitad posterior el material debe ser menos flexible y sujetar bien el tobillo.
  • Puntera ancha que no apriete los dedos y permita su normal movimiento.
  • El tacón no debe sobrepasar los 4cm y debe llevar una cámara de aire encima, que absorba los golpes y que se adapte al terreno.
  • Suela flexible, que no resbale.
  • Utilizar siempre calcetines secos, de algodón y colocarlos bien en el pie para evitar rozaduras.

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