Volver a entrenar y evitar lesiones

Tras el fin de las vacaciones, nuestra intención es volver a retomar la práctica de actividad deportiva. Pero, la cuestión es, ¿ cómo volver a entrenar y evitar lesiones o fatiga muscular?

La clave para esto es tener claro dos cosas: llevar a cabo un inicio progresivo y moderado de la carga de entrenamiento y siempre hacer un buen calentamiento.

¿Cómo hacer un buen calentamiento?

Antes de cualquier práctica deportiva es  necesario realizar un buen calentamiento, que consistirá en ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y ejercicios de isometría (contracciones mantenidas) de la musculatura que vamos a ejercitar ese día de trabajo.

Con unos 10-15 minutos debería ser suficiente.

¿Cómo controlar la carga de trabajo?

En segundo lugar, para poder objetivar lo mejor posible la carga de trabajo para no experimentar mucha fatiga/dolor deberíamos prestar atención a dos escalas perceptivas:

  • Por un lado, la escala EVA que mide la cantidad de dolor percibido por cada persona, siendo 0 nada de dolor y 10 el máximo dolor que hayas tenido nunca. En caso de que haya algo de molestia, debería ser un máximo de 4-5 sobre 10.
  • Por otro lado, tenemos la escala RPE, escala de esfuerzo percibido, numerada de 0 a 10, donde 0  es considerado como algo que no nos produce nada de esfuerzo y 10, es el máximo esfuerzo generado. Durante nuestra práctica deportiva, deberíamos situarnos siempre en un esfuerzo entre 4-6 sobre 10 (esfuerzo moderado), tanto en la realización de cada ejercicio como al final de la sesión.

Como complemento a nuestra práctica deportiva habitual, también sería conveniente llevar un estilo de vida activo, de forma que logremos llegar a dar diariamente unos diez mil pasos. Si nunca hemos realizado esto, con llegar a unos 5 mil para empezar sería suficiente y luego ir progresando poco a poco hasta llegar a los diez mil. Poder controlarlo es bastante sencillo, puesto que hoy en día, nuestros smartphones suelen tener apps de salud con podómetro, que cuenta nuestros pasos.

Si quieres que nuestros fisioterapeutas expertos en Ejercicio Terapéutico y licenciados en CAFYD te aconsejen, contacta con nosotros sin compromiso.

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