Ejercicios para aliviar la tortícolis

La tortícolis es una contracción involuntaria de los músculos cervicales que hace que el cuello se quede bloqueado, limitando la movilidad y produciendo dolor. Se pautarán ejercicios de resistencia, movilidad y/o estiramiento.

Objetivo:

-Devolver la movilidad.

-Disminuir el dolor.

Todos los ejercicios explicados se realizarán de forma suave, tranquila y lenta para aliviar el dolor causado por la tortícolis.

rotación activa de la cabeza

1.ROTACIÓN ACTIVA DE LA CABEZA

Túmbese en una superficie lisa y coloque un cojín bajo su cabeza. Gire lentamente la cabeza a la izquierda, descanse en el centro unos segundos y después gire a la derecha. El objetivo es aumentar la movilidad.

estiramiento de la nuca

2. ESTIRAMIENTO DE LA NUCA

Siéntese con la espalda recta o apoyada en una superficie. Lleve la barbilla hacia el pecho. Cruce las manos sobre la nuca y empuje sobre su cabeza, mantenga unos segundos. Para volver a posición cero acompañe la cabeza haciendo fuerza con sus brazos.

estiramiento cervical lateral izquierdo

3. ESTIRAMIENTO CERVICAL LATERAL IZQUIERDO

Incline la cabeza hacia el lado derecho, (intentando acercar la oreja derecha al hombro derecho), baje al mismo tiempo el hombro/brazo izquierdo hacia el suelo. Mantenga unos segundos y relaje postura. Para estirar el lado derecho, hacer al revés.

estiramiento del ecom

4. ESTIRAMIENTO DEL ECOM (esternocleidomastoideo)

Agárrese la clavícula, y tire del hombro homolateral hacia abajo . Incline la cabeza en dirección contraria, levemente hacia atrás, al tiempo que gira la barbilla hacia el lado de la clavícula que agarra. Mantenga unos segundos.

torsión pasiva de la cabeza

5.TORSIÓN PASIVA DE LA CABEZA

Estiramiento pasivo de la musculatura lateral de la cabeza y cuello.

remo

6. REMO

Imagen de la Izquierda: Extender hacia delante ambos brazos, sacar barbilla doblar la parte superior de la espalda. Imagen de la Derecha: Volver atrás con los hombros contraídos, sacar pecho y meter la barbilla. Ejercicio dinámico.

giro hacia atrás

7. GIRO HACIA ATRÁS

Siéntese con la espalda recta. Meta la barbilla para estirar la nuca. Gire el cuello y mire por encima de su hombro. Coloque una mano contra la barbilla y la otra mano en la nuca. Presione con las manos para que la cabeza gire aún más.

readaptación postural cervical

8. READAPTACIÓN POSTURAL CERVICAL

Presione la parte de atrás de la cabeza contra una pared. Si la cabeza no toca la pared, utilizar un cojín grueso. Mantener unos segundos, a la vez que se intenta estirar la cabeza hacia el techo, y descanse. Importante mantener la barbilla hacia dentro sin llevar la mirada hacia el suelo.

 reforzamiento muscular lateral cervical

9. REFORZAMIENTO MUSCULAR LATERAL CERVICAL

Presionar el balón de goma/caucho con la parte lateral de la cabeza, mantener unos segundos y soltar presión. Se puede realizar de pie, sentado o tumbado de lado. Es importante tener el cuello y la cabeza alineados.

estiramiento musculos trapecio

10. ESTIRAMIENTO MÚSCULOS TRAPECIO Y ANGULAR DEL OMOPLATO

Girar/rotar e inclinar la cabeza al lado contra que queremos estirar. Llevar la barbilla hacia la axila derecha, mantener y volver a posición cero con ayuda de la mano.

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