Ejercicios de prevención para lesiones típicas del balonmano

El balonmano está entre los deportes colectivos más practicados del mundo y es, a su vez, uno de los deportes que más incidencia de lesiones presenta debido a las características propias del juego en los que existe un gran número de cambios de dirección y de ritmo, sumado a que es un deporte en el que se desarrolla un hemicuerpo más que otro y además es uno de los deportes con más contactos permitidos en su reglamento.

En un nivel de competición medio/alto, se estima que un jugador/a se lesiona una media de 2 veces en cada temporada. Las lesiones más frecuentes en el balonmano ocurren en la articulación del hombro, provocadas por sobresfuerzos (el daño se produce por la suma de pequeñas sobrecargas repetitivas en el mismo punto) y sobre todo por una mala técnica en la ejecución del lanzamiento/pase.

Como hemos comentado anteriormente, debido al tipo de deporte, es muy normal que haya contusiones y golpes en diferentes partes del cuerpo provocadas por acciones del juego. En los porteros, la lesión más común son los codos debido a que sufren una hiperextensión al detener lanzamientos y eso acaba causando diferentes patologías en la articulación.

Volviendo a la lesión más común, nos volvemos a centrar en el hombro. En esta articulación se producen un gran número de lesiones, tanto agudas como crónicas, debido a la ejecución del lanzamiento/pase y en los bloqueos defensivos, ya que exponen a las estructuras del brazo a cargas y movimientos demasiado excesivos. En el hombro, las lesiones agudas más frecuentes son las luxaciones, lesiones de la articulación acromioclavicular y lesiones del manguito de los rotadores. En cuanto a las lesiones por sobreuso, la principal es la lesión de Bankart (hace que la articulación sea inestable, provocando repetidas luxaciones).

Para evitar lesiones no solo en el hombro, sino en todo el cuerpo, la prevención es algo fundamental y deberíamos integrarlo siempre en el entrenamiento. Para prevenir lesiones debemos realizar varios puntos:

• Un buen calentamiento antes de la actividad: para preparar nuestro cuerpo
• Estirar después del entrenamiento: para relajar la musculatura tras el ejercicio
• Trabajar la técnica propia del deporte
• Fortalecimiento de musculatura implicada en la ejecución del ejercicio
• Propiocepción

A continuación, planteamos un ejemplo de cómo sería este apartado preventivo:

Calentamiento previo a cada sesión:

• 6 minutos de carrera a la vez que vamos realizando un desplazamiento frontal, lateral, de espalda y con cambios de dirección, mientras vamos movilizando las articulaciones (rodillas al pecho, brazos hacia delante…)
• 2 minutos de calentamiento específico de hombro con goma elástica.

Estiramientos después de cada sesión:

• 10-15 minutos de estiramientos para volver a relajar la musculatura. Recordad que cada estiramiento debe tener una duración aproximada a 30 segundos, sin rebotes y sin dolor.

Trabajo de técnica:

• En este apartado entra la función del entrenador y del preparador físico si lo hubiese. Cabe destacar que este trabajo se desarrolla con los más pequeños, pero siempre se pueden pulir detalles y gestos de lanzamientos, fintas, pases, colocación del portero… aun siendo mayores.

Fortalecimiento de la musculatura implicada

• Realizaremos las figuras expuestas a continuación en 2 series de 10 repeticiones cada una (2/3 veces por semana).
• Descansaremos entre cada serie y entre ejercicio unos 90 segundos.
• El movimiento lo haremos despacio tanto en la ida (concéntrico) como en la vuelta (excéntrico). Es aconsejable realizar una parada de 3 segundos entre las fases anteriores para trabajar en isométrico (sin que exista movimiento).
• Ajustaremos la goma según nuestra fuerza y podremos jugar con la tensión de esta para dificultar el ejercicio.

1) Aducción del hombro con rotación interna (Figura 1)

2) Abducción del hombro con rotación externa (Figura 2)

3) Rotación interna del hombro (Figura 3)

4) Rotación externa del hombro (Figura 4)

Ejercicios propioceptivos

• Es aconsejable la introducción de estos ejercicios en los entrenamientos para generar diferentes situaciones a nuestro cuerpo, desde inestabilidad (bosú o superficies inestables), trabajo pliométrico, cambio de peso en los balones….
• Hay infinidad de ejercicios y también influyen los medios de los que se dispongan.

Si tienes alguna duda, consulta, o piensas que requieres de tratamiento fisioterápico debido a alguna lesión, recuerda que acudimos a tu casa, hotel u oficina. Elaboraremos un diagnóstico y te indicaremos el tratamiento a seguir.

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