Los amantes del esquí conocemos bien esas sensaciones que hacen que volvamos invierno tras invierno a las cumbres nevadas de nuestras montañas: el contacto con la naturaleza, la tranquilidad, la grandiosidad de los paisajes, la velocidad, el espíritu montañero. Pero tan importante es disfrutar de un día de esquí como hacerlo con seguridad. Por ello, te contamos cómo prepararte para la temporada de esquí.
La mayoría de los esquiadores nos acercamos a las pistas con ánimo de esparcimiento, pero no debemos olvidarnos de los competidores y competidoras que, repartidos en los clubes y federaciones de nuestra montañosa geografía, entrenan para participar en eventos nacionales e internacionales.
Recordemos también que la nieve se ha vuelto cada vez más accesible a personas con discapacidad física o intelectual, y que ofrece un marco estupendo para la integración, con posibilidad de participar en competiciones específicas.
Para realizar nuestro deporte con todas las garantías es importante, además de mantener una buena forma física general, realizar un entrenamiento de fuerza específico para la parte de nuestro cuerpo más solicitada durante su práctica: las piernas o tren inferior.
Los ejercicios que os recomendamos realizar, 3 veces por semana, en 3 series de 10 repeticiones, son los siguientes:
Recordad que antes de realizar estos ejercicios con carga debéis dominarlos bien sin peso añadido, y luego ir añadiendo peso progresivamente. Por otra parte, hay que adaptarlos evidentemente a vuestra condición física general, edad y demás circunstancias individuales. Sería ideal que un preparador físico o un fisioterapeuta os guiara.
Antes de lanzarnos por las pistas deberemos realizar ejercicios de calentamiento para disminuir el riesgo de posibles lesiones.
Nuestra recomendación es hacer 10 repeticiones, de forma suave y sin rebotes:
Al acabar el día, para ayudar a la musculatura a recuperarse y disminuir la sensación de agujetas, nos conviene realizar estiramientos mantenidos (alrededor de 30 segundos) y progresivos (vamos ganando poco a poco estiramiento) de glúteos, psoas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y gemelos.
No se puede exagerar la importancia de equiparnos bien a la hora de afrontar la montaña: gafas de sol, casco, botas que se adapten perfectamente a nuestro pie, esquís adecuados para nuestro nivel y fijaciones bien reguladas. Debemos además ser conscientes de que las condiciones del tiempo y la nieve pueden cambiar rápidamente, así como estar atentos a las señales que nos indiquen que nuestra musculatura se está fatigando demasiado, con el consiguiente riesgo de lesión.
Las lesiones en el esquí no son muy frecuentes, pero a veces ocurren. Motivadas generalmente por caídas o giros bruscos. Generalmente son contusiones pudiendo agravarse en forma de distensiones, contracturas, roturas de fibras, luxacipnes o fracturas.
Las lesiones más frecuentes son de rodilla, hombro y mano. En la rodilla los principales focos de afecciones son el ligamento cruzado anterior o el ligamento lateral interno, pudiendo sufrir distensiones, rotura parcial o total.
En el hombro suelen producirse luxaciones. En cuanto a la mano, en ocasiones se produce «el dedo del esquiador», que es la rotura del ligamento colateral cubital de la articulación metacarpo-falángica.
Además podemos sufrir contusiones en columna vertebral o pelvis, entre otros sitios. Las causas generales de las lesiones son la falta de preparación física, cansancio, llevar una indumentaria o material incorrecto, asumir riesgos excesivos, o actos fortuitos.
En UrbanFisio podemos ayudarte tanto en la preparación para la práctica de este deporte, ayudarte a descargar, estirar tu musculatura correctamente, como tratando una lesión si, desafortunadamente se produce, así como en la readaptación para volver a practicar deporte de una forma segura, con menos riesgo de lesión. Contamos con fisioterapeutas que practican este deporte y lo conocen bien, pudiendo aconsejarte en todo momento.
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